Que doit manger un sportif avant un match de football, une course cycliste ou un défi sportif ? Y a-t-il un menu idéal ? Est-ce pareil pour tous les sportifs ? Robert Bausells, nutritionniste sportif du RCD Espanyol de Barcelone, répond à toutes ces questions.
Quel est le nutriment le plus important pour affronter un match de football ou une épreuve cycliste ?
Avant un entraînement ou une compétition sportive, il faut un bon apport en glucides, qui sont le carburant des muscles. Il est important de noter qu’un marathonien qui court 4 h n’a pas besoin de la même charge de glucides qu’un footballeur ou un joueur de tennis.
Il est important de noter qu’un marathonien qui court 4 h n’a pas besoin de la même charge de glucides qu’un footballeur ou un joueur de tennis.
Comment fait-on la charge en glucides ?
En général, les coureurs de fond et les cyclistes font une charge en glucides entre 2 et 3 jours avant la compétition. Par exemple, si la course est un samedi, il est conseillé de charger les mercredi, jeudi et vendredi de la manière suivante :
- 6 g de glucides par kg de poids corporel le mercredi
- 7 g de glucides par kg de poids corporel le jeudi
- 8 g de glucides par kg de poids corporel le vendredi
Ces quantités sont indicatives et peuvent varier selon les objectifs spécifiques de chaque sportif. Cependant, l’objectif principal reste toujours d’arriver à la compétition avec les réserves de glycogène musculaire et hépatique pleines, car c’est le carburant du muscle.
Cette formule est-elle applicable à tous les sports ?
Non. Un footballeur, en principe, n’a pas besoin d’une charge de glucides sur 3 jours. Il suffit que la veille au soir, au petit-déjeuner et au déjeuner, il consomme des glucides. Il existe différents protocoles nutritionnels, tout dépend des objectifs visés.
De plus, avant la charge en glucides, on conseille de faire une déplétion (vider les réserves de glycogène pour mieux les recharger ensuite). Pour cela, les jours précédant la charge, on réduit les glucides et on s’entraîne normalement. Puis, pendant les jours de charge, on diminue l’intensité de l’entraînement tout en augmentant la consommation de glucides.
Beaucoup de sportifs prennent des compléments avant et pendant la compétition. Est-ce vraiment efficace ?
Oui. Ce type de compléments se prend avant et pendant l’activité sportive. Les plus courants contiennent de la caféine pour améliorer la concentration, et des glucides pour fournir de l’énergie.
Une option naturelle est le jus de betterave : il a un effet ergogène, c’est un précurseur de l’acide nitrique – un vasodilatateur – ce qui permet d’apporter plus de sang et d’oxygène au muscle et de retarder la fatigue.
Il existe aussi des compléments sous forme de gels ou à diluer dans l’eau, qui contiennent déjà des glucides, des vitamines, de la caféine, des précurseurs d’acide nitrique, etc. Ce format facilite leur consommation.
Parlons de la caféine...
La caféine se dose entre 1 et 6 mg par kg de poids corporel. Elle n’est pas tolérée de la même manière par tous les sportifs et il faut la doser avec soin.
Il existe deux types de caféine : la caféine anhydre, concentrée, qu’on trouve souvent en poudre ; et la caféine provenant du guarana, du ginseng, etc. Il existe aussi des formes de caféine avec des vitesses d’absorption différentes (plus lentes, plus rapides...). Chaque sportif doit tester ce qui lui convient le mieux.
À quoi ressemblerait un repas idéal avant un match ?
Imaginons qu’on parle d’un footballeur qui a un match à 19 h. Voici une proposition de repas adaptée :
Entrée : Glucides
Un plat de pâtes ou de riz avec une sauce pauvre en matières grasses.
Il faut tenir compte du degré de cuisson : moins c’est cuit, plus c’est digéré lentement ; plus c’est cuit, plus c’est digéré rapidement.
Plat principal : Protéines
Viande blanche grillée.
Dessert : Fruit ou fruit au sirop
Deux heures avant le match, il devrait prendre un en-cas à base de fruit (pomme, banane, raisin), de céréales ou de pain, par exemple. Il faut éviter les produits laitiers avant la compétition.
Après le match, il devrait à nouveau consommer des glucides pour récupérer.
Et un cycliste qui a une course le matin ?
La veille au soir :
Entrée : Un plat de riz ou de pâtes avec une sauce pauvre en matières grasses.
Plat principal : Viande blanche, poisson blanc, saumon ou thon.
Dessert : Yaourt ou fruit.
Petit-déjeuner
Pour une course le matin, il faut bien gérer l’horaire du petit-déjeuner. Par exemple, si la course est à 10 h, le cycliste devrait prendre son petit-déjeuner à 7 h.
Quelle est l’importance du timing des repas ?
Le timing est très important, car si tu dois courir 6 h sans recharger l’énergie consommée pendant la course, tu n’y arrives pas ou tu termines en très mauvaise condition. En 1 ou 2 h, si tu n’as pas reconstitué tes réserves, tu n’as plus de glycogène.
Pendant la première heure, il n’est généralement pas nécessaire d’apporter des glucides si la charge préalable a été bien faite. À partir de la 2ᵉ heure, il faut consommer environ 30 g de glucides par heure. Ces quantités sont indicatives, chaque nutritionniste peut conseiller plus ou moins en fonction des caractéristiques de chaque sportif.
Les boissons isotoniques, les barres énergétiques, les gels, les petits sandwichs ou le classique pâte de coing sont quelques-unes des façons de recharger l’énergie pendant l’épreuve ou la course.
