Les sportifs végans : est-il possible d’être végan et sportif de haut niveau ? >

Nous avons interviewé Mª Luisa Epalza, nutritionniste sportive, afin de connaître la différence entre le végétarisme et le véganisme et de savoir quels sont les nutriments qu’un sportif végan doit surveiller.

Quelles sont les différences entre une personne végane et une personne végétarienne ?

En théorie, les personnes végétariennes ne mangent ni viande ni poisson, mais contrairement aux personnes véganes, elles peuvent consommer d’autres aliments d’origine animale.

Il existe d’autres types de végétarisme. Par exemple, si elles mangent des œufs, on parle d’ovo-végétarisme. Si elles consomment du lait et des produits laitiers (fromage, beurre…), elles sont considérées comme lacto-végétariennes. Celles qui incluent les œufs et les produits laitiers dans leur alimentation sont appelées lacto-ovo-végétariennes.

On peut également parler des béganes, qui font uniquement une exception pour la consommation de miel, et des pescétariennes, qui mangent du poisson mais aucun autre aliment d’origine animale.

Dernièrement, on parle également beaucoup des flexitariennes, qui suivent une alimentation végétarienne mais consomment occasionnellement de la viande et/ou du poisson.

En résumé, le végétarisme est plus flexible que le véganisme.

Oui. En revanche, les personnes véganes ne consomment aucun aliment d’origine animale, car elles associent ce choix à une question éthique plus profonde. Elles ont pour principe de ne pas consommer de produits susceptibles d’avoir causé du tort aux animaux et, normalement, étendent ce principe à d’autres domaines comme les cosmétiques, les vêtements, etc.

Est-il possible d’être sportif de haut niveau et végan ?

Absolument ! Il est tout à fait possible d’être végan ou végétarien et de pratiquer un sport de haut niveau. La clé est de suivre une alimentation bien planifiée afin de couvrir tous les besoins nutritionnels du sportif.

Il est important de souligner qu’une personne ayant une alimentation conventionnelle peut également présenter certaines carences nutritionnelles en raison d’une alimentation mal équilibrée.

Avec une alimentation bien planifiée et un équilibre adéquat en nutriments et micronutriments, il ne devrait pas y avoir de carences, à quelques petites exceptions près.

J’imagine que tu parles notamment de la vitamine B12…

Principalement de la B12, mais il y en a d’autres.

Dans le cas de la vitamine B12, il est très probable qu’un sportif végan qui ne planifie pas correctement son alimentation présente une carence en B12, car nous, les êtres humains, ne pouvons en obtenir une quantité significative qu’à partir de sources animales. Quoi qu’il en soit, il est possible d’en obtenir grâce à des compléments alimentaires.

Mais le risque de présenter une carence en vitamine B12 n’est pas le même pour les personnes devenues véganes récemment et celles qui le sont depuis toujours, car la B12 est stockée dans l’organisme. Une personne qui en a accumulé des réserves pendant 30 ans aura probablement des réserves suffisantes pour plus longtemps avant de présenter une carence en B12. Cependant, cela dépend de la biodisponibilité (la fraction de vitamine B12 présente dans les aliments que l’organisme est capable d’absorber et d’utiliser).

Par exemple, certaines personnes consomment du fer ou du calcium dans leur alimentation et présentent malgré tout une carence en ces nutriments parce que leur organisme ne les assimile pas correctement.

Il est important de suivre une alimentation équilibrée et d’effectuer régulièrement des analyses, en particulier chez les sportifs végans.

Quels autres nutriments peuvent être déficitaires dans une alimentation végane ?

La créatine, qui est très importante pour la performance sportive. Contrairement à la vitamine B12, notre organisme produit de la créatine à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. La moitié de la synthèse de la créatine a principalement lieu dans le foie et les reins ; l’autre moitié est apportée par la consommation de viande.

Tout sportif de haut niveau, même s’il n’est pas végan, a des besoins plus importants en créatine, car la créatine améliore les performances et la force musculaire.

Il est également nécessaire de surveiller les apports en protéines, qui peuvent être obtenus grâce à des compléments alimentaires. Chez les personnes véganes, la protéine la plus consommée est celle de pois, car elle offre un rendement élevé.

La B12, la créatine et les protéines, ainsi que la vitamine D, le calcium, le fer, le zinc, l’iode et les oméga-3 sont les macronutriments que les personnes véganes doivent particulièrement surveiller.

Les besoins nutritionnels sont-ils différents chez les hommes et les femmes véganes qui pratiquent un sport ?

Le seul élément qui peut légèrement différer est le fer, en raison du cycle menstruel des femmes.

Il faut tenir compte du fait que le fer provenant de la viande (fer héminique) est davantage biodisponible et mieux absorbé que le fer provenant des végétaux (fer non héminique).

Par conséquent, une sportive végane doit surveiller ses apports en fer en raison de son cycle menstruel, mais pas du fait qu’elle soit sportive ou végane.

Un sportif végan qui joue au football a-t-il les mêmes besoins nutritionnels qu’un cycliste végan ?

Si l’alimentation est correctement adaptée, il ne devrait pas y avoir de carences. Mais si nous parlons de sports de haute intensité comme, par exemple, le CrossFit, les muscles peuvent avoir besoin d’un apport supplémentaire en créatine pour les pics de force et améliorer les performances.

Un sportif végan doit-il manger davantage qu’une personne omnivore pour obtenir les mêmes nutriments ?

Les aliments consommés par les personnes véganes sont plus riches en fibres et rassasient davantage et, par conséquent, elles peuvent manger moins qu’une personne omnivore. Mais cela ne signifie pas qu’il s’agit d’aliments moins caloriques.

Certains aliments d’origine végétale sont plus caloriques que la viande rouge, mais les nutriments qu’ils apportent sont différents. La viande rouge nous apporte principalement des graisses et, dans la plupart des cas, il s’agit de graisses saturées. En revanche, les produits végétaux contiennent davantage d’antioxydants, de fibres et d’autres micronutriments que les aliments d’origine animale ne contiennent pas.

Alors, vaut-il mieux consommer les graisses d’un avocat que celles de la viande rouge ?

En ce qui concerne les graisses, oui. Car les graisses animales sont saturées, tandis que les graisses végétales sont généralement davantage mono-insaturées, polyinsaturées…

Mais si nous parlons d’apport calorique, c’est différent. Par exemple, la viande apporte en moyenne 200 calories pour 100 grammes et, en plus, elle fournit une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels.

En revanche, avec les aliments végétaux, il faut savoir les associer afin d’obtenir une quantité équivalente de calories et de protéines.

Ma recommandation pour les sportifs végans est de consulter un nutritionniste professionnel afin de bénéficier des meilleurs conseils en fonction de leurs besoins spécifiques.

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